,

Польза медитации или тренажерный зал для ума

Медитация

{Статья для октябрьского номера ELLE UKRAINE}.

Моя подруга Катя уехала жить и учиться в Америку. И не куда-нибудь, а туда, где рождается будущее — в Кремниевую Долину. Теперь по скайпу я слушаю истории об удивительных «кремниевых» буднях и… медитации, без которой там нет жизни.

Кремниевая долина – это не только инкубатор, где воплощаются в жизнь самые невероятные идеи, но и тест-система образа жизни будущего. Несколько поселков, сплошь состоящих из частных домов, утопают в зелени. Здесь находятся офисы Google, Apple, Facebook и прочих повелителей нового времени, в каждом доме немерено гаджетов, а по улицам преимущественно в Tesla ездят умники и умницы – в соотношении приблизительно 5:1.

Несмотря на наличие достаточного количества девушек тут нет специализированных магазинов декоративной косметики и бутиков с шикарными платьями. Критерии красоты тут – худоба и здоровье. В тренде азиатские блюда, занятия йогой и медитативные практики, направленные на mindfulness, осознанность жизни. В Кремниевой долине считается правилом хорошего тона тренировать тело и священной обязанностью по отношению к себе — тренировать мозг. Причем, если что, в местном обществе простят, скорее, отсутствие кубиков на прессе и легкий целлюлит, но не игнорирование мозговых тренировок.

У каждого члена «кремниевого» сообщества есть свой ментор или инструктор, а беседы о медитации – такая же обязательная тема для светских бесед, как и бирманская кухня. Практически в каждой деревушке есть центры медитации, где жители могут послушать тишину и подумать о вечном. Почти в каждом офисе есть медитационные комнаты, а по соседству с ними рождаются идеи медитационных приложений вроде Headspace. Упражнения на концентрацию и медитация здесь обязательный ритуал для людей, ваяющих здоровое и успешное будущее человечества и свое собственное.

Продвинутых «знаек» сложно упрекнуть в слепом следовании моде и исключительно эмоциональной вовлеченности. У занятий медитацией есть серьезная научная подоплека, и количество аргументов в пользу этого занятия с каждым годом возрастает. Ежегодно в мире проводится около тысячи научных исследований воздействия медитативных практик на человеческий организм.

Моя статья для октябрьского номера ELLE Ukraine

Так, американский нейролог Сара Лазар провела исследование и установила, что у обычных жителей мегаполиса, по часу в день практикующих светскую форму медитации, кора головного мозга оказалась столь же толстой, как и у непрактикующих членов контрольной группы, которые были моложе на 20 лет. Т.е. медитация способна остановить старение мозга! В результате других исследований было выявлено, что уже после 8 недель ежедневной получасовой практики

а) существенно снижается уровень гормона хронического стресса – кортизола;
б) усиливается способность к эмпатии – пониманию чувств другого человека;
в) улучшается эмоциональное регулирование и повышается эмоциональная стабильность;
г) повышается четкость мышления, улучшается память, легче осознаются причинно-следственные связи;
д) тренируется осознанность жизни: концентрация внимания и умение управлять им – что критически важно во времена избытка стимулов и входящих сигналов;
е) увеличивается активность в префронтальной коре и гиппокампе мозга – зонах, отвечающих за осознание собственного «я», принятие решений и способность достигать целей.

Что в итоге? Отклик мозга на новый опыт благодаря феномену нейропластичности формирует новые нейронные связи – в любом возрасте! И главный результат – благодаря перезагрузке настроек мозга и нервной системы – улучшается здоровье и качество жизни в целом.

Волшебный инструмент давно взяли на вооружение в Голливуде. Опра Уинфри, Ева Мендес, Наоми Уотс, Моби, Девид Линч и многие другие селебритиз не мыслят своей жизни без трансцендентальной медитации. В компании Опры Уинфри действует вполне официальное правило: каждый день в 9:00 и 16:30 желающие заняться медитацией останавливают работу, закрывают глаза и на 15-20 минут погружаются в себя – на рабочем месте или в специально отведенной для этих целей комнате. Результаты смотри выше.

Отклик мозга на новый опыт благодаря феномену нейропластичности формирует новые нейронные связи – в любом возрасте! И главный результат – благодаря перезагрузке настроек мозга и нервной системы – улучшается здоровье и качество жизни в целом.

Идеи mindfulness, осмысленности жизни, сегодня победным маршем идут по миру, разрушая миф о медитации как занятии из уклада эзотериков. Ведущие глянцы и таблоиды мира выпускают гиды по осмысленности, в которых рассказывают, что медитация – это, прежде всего, тренировка ума, ведущая к моральному счастью, материальному благополучию и укреплению мира во всем мире.

Медитация стала важной частью оздоровительных и анти-эйдж программ в лучших медицинских центрах и клиниках мира. Ananda Spa в Гималаях, SwaSwara в Гокарне, Kalari Kovilakom Aurvedic Palace в Керале, Mii Amo Spa в Аризоне, Cal-A-Vie в Калифорнии наряду с очищением организма, массажами, занятиями йогой предлагают цикл медитативных путешествий внутрь себя, из которого клиенты возвращаются молодыми и красивыми. Идею важности медитации для здорового образа жизни озвучивает и Дэвид Агус, самый высокооплачиваемый медик Кремниевой долины и лучший специалист по welness в США.

Соль в том, что идея медитации весьма созвучна современным прогрессивным идеям антиэйдж-медицины: оба направления сходятся в том, что коррекция процессов жизнедеятельности должна начинаться изнутри и быть системной. Больше всего людей старят стресс, перегрузки, плохой сон, негативное отношение к жизни – соответственно это и нужно менять. А поскольку центр управления организмом — мозг, логично начинать изменения именно с него. В свою очередь, самой эффективной техникой работы с мозгом на сегодняшний день является медитация.

Фабрис Мидаль, доктор философии Сорбонны и основатель западной школы медитации считает медитацию, возможно, единственным путем для развития западного человека. Справедливости ради, стоит сказать, что этот путь самосовершенствования отнюдь не усыпан розами. Преградой к занятиям медитацией могут быть как субъективные заблуждения, так и вполне реальные спекуляции вокруг этой практики. Любая идея, доведенная до абсурда, превращается во всего лишь модный, но бессмысленный ритуал. Над новичками, желающими начать заниматься с мастером, довлеет опасность попасть к псевдогуру или в шарлатанскую секту. При самостоятельных занятиях дома есть риск не смочь расслабиться или, наоборот, переусердствовать и сойти с дистанции при первом же дискомфорте. И все же игра стоит свеч. Если вы решитесь попробовать, эти рекомендации не будут лишними.

РЕКОМЕНДАЦИИ

  • найдите хорошего инструктора, который будет следить за вашей практикой, успехами, сложностями и достижениями
  • любые самые авторитетные письменные рекомендации можно понять неправильно или не заметить практических ошибок без личного объяснения знающего человека
  • начинайте с простого: учитесь оставаться в покое на несколько минут, например, сосредоточившись на своем дыхании
  • не начинайте с техник, способных навредить вашему здоровью: концентрации на каких-то участках тела, точек на голове; на визуализации «энергий» и тому подобном
  • избегайте всего «эзотерического» и «необъяснимого»; не стремитесь к переживаниям «удивительных состояний» и проверяйте слова «учителей», злоупотребляющих непонятными терминами. Как правило, все это далеко от практики медитации и не помогает изменять привычки ума.

Это интересно:
Приложение Headspace позиционируется как первый в мире абонемент в ментальный спортзал. Его озвучивал Энди Паддикомб — бывший монах и автор бестселлера «Медитация и осознанность: 10 минут, которые приведут ваши мысли в порядок». Процесс медитации выглядит просто — надеваешь наушники и следуешь пошаговой инструкции гуру, сидеть в позе лотоса необязательно. В тройку лидеров среди гаджетов-помощников в медитации входят также приложения Calm и Happier.

Стив Джобс прямо указывал на связь своих инновационных технологий с успехами в медитации. Книга Рам Дасса «Будь здесь и сейчас», которую Джобс прочел в колледже, перевернула его сознание. Джобс был одним из первых адептов медитации в Кремниевой долине. Он предоставил сотрудникам право получасовой практики в течение рабочего времени, и это право нерушимо в Apple и после его смерти.

В 2007 году бывший программный инженер Google, а ныне тренер по медитации Чед Менг-Тан специально для компании разработал семинедельный курс — Search Inside Yourself. Этот курс считается таким же достижением Google, как и его инновационные технологии, и сегодня, чтобы стать слушателем, нужно переждать очередь из сотен человек. А недавно в Googleplex построили лабиринт для медитации во время ходьбы.

, ,

Тюнинг счастья

Kiss Life

Вы заметили, что во времена, когда люди жалуются на упадок сил, хандру, депрессию, они почему-то абсолютно забывают о том, что быть счастливым, бодрым и полным сил – дело выбора, желания и привычек?
Писать о том, что полезно больше спать, гулять на природе, правильно питаться и заниматься медитацией как-то неудобно. Это ведь итак все знают!

Расскажу вам лучше о своем любимом нейробиологическом исследовании счастья и несчастности, чтобы эту мысль проиллюстрировать.

«Несчастность» узнавалась с помощью считывания сигналов мозга как недостаточная активность зоны удовольствия при испытании человеком тех или иных чувств.

В течении месяца испытуемых добровольцев просили выполнять упражнения, стимулирующие ощущение счастья:

  1. Каждый день они делились с кем-то из своего окружения приятной новостью (и зона удовольствия активировалась, а, следовательно, – ощущение счастья увеличивалось).
  2. Они занимались физическими упражнениями по 20 мин в день (в это время, как известно выделяются «гормоны счастья» и происходит полная перестройка организма.
  3. По 2 мин в день они улыбались себе в зеркало, тренируя мышцы счастья (а еще лучше улыбаться и смеяться «по-настоящему», читая смешные книги, пересматривая комедии и общаясь в душевной компании).
  4. На второй неделе эксперимента добавилось 10 мин в день аутотренинга по полной релаксации, чтобы еще больше снизить уровень стресса и тревоги.
  5. На 3 неделе добавилось 30мин в день занятия любимым делом.
  6. На 4 неделе добавились вечерние походы на танцы.

После повторного сканирования мозга добровольцев, оказалось, что характер мозговой активности очень изменился: кривая функции счастья резко поползла вверх.

Вывод: имея желание и приложив приятные усилия даже обреченному неудачнику можно превратиться в счастливчика!

Почему я напоминаю об этом сейчас?

Именно в ситуации повышенного стресса, эмоционального и энергетического истощения, дефицита солнца и тепла стоит уделять особое внимание своему душевному состояния, – вы же пьете витамины, когда обнаруживаете их нехватку?!

Вот и сейчас нужно прикладывать сознательные усилия для поддержания своего ресурса, здоровья и оптимизма.

Ведь несчастные угнетенные пессимисты редко побеждают, приносят радость другим и создают что-то стоящее!

Фото заряжено на богатство и процветание!

A photo posted by Елена Любченко, Психолог (@lena_lubchenko) on

, ,

Вопросы об уверенности

(тезисы Мастер-класса по уверенности в себе).

1.Уверенность в себе – это своего рода привычка. Она формируется с раннего детства благодаря правильному воспитанию и отношению родителей к ребенку, а во взрослом возрасте, – благодаря тому как мы строим свою жизнь и реализуем свои решения.

2. Печальная новость: сейчас наша уверенность в себе – это практически сформированный образ себя, над которым “поработали” другие люди и обстоятельства, часто помимо нашего желания.

Хорошая новость: любую привычку можно поменять, заменить на новую. И сейчас мы это можем сделать сознательно и по собственному желанию!

IMG_5171

3. Как же мы можем повлиять на уверенность в себе во взрослом возрасте? Вот главные “рецепты”, своего рода, алфавит уверенности:

А. Жизнеутверждающее окружение
Окружите себя людьми, которые будут верить в вас, поддерживать ваши начинания, не будут культивировать ваши комплексы, а напротив, будут радоваться вашим победам. Постарайтесь расстаться с теми, кто вас “инвалидизирует“, делает беспомощной клушей.

Б. Поступки и празднование побед
Ни для кого не секрет, что наша вера в себя крепнет, когда мы справляемся с каким-то жизненным вызовом, одерживаем, пусть небольшую, жизненную победу.
Так вот, для усиления веры в себя важно не просто решаться на поступки, но и обязательно похвалить себя после каждой такой победы, внутренне, а лучше по-настоящему, отпраздновать свой успех.

В. Уверенное самопредъявление.
Уверенных людей отличают определенные признаки: осанка, походка, тон голоса, поведение и прочее. Для того, чтобы почувствовать себя увереннее в некомфортной ситуации можно намеренно воспользоваться этими “атрибутами уверенности“. Сделать громче голос, выпрямить спину, настроиться. Так вы точно произведете на других впечатление более уверенного человека, да и сами почувствуете себя более влиятельным.

Г. Зона покоя
Это то место, куда вы можете прийти во время жизненных бурь и испытаний. ваши “внутренние Гималаи“, ваша тихая гавань.
Это место, или состояние, или занятие, которое успокаивает вас, восстанавливает внутреннее равновесие, дает силы. Молитва, природа, море, медитация, тихая прогулка, вышивание, время уединения – тихая гавань должна быть обязательно!

Д. Понимание себя
Уверенные в себе люди знают, чего они хотят, к чему стремятся и в чем заключаются их важные ценности.
Неуверенные люди всегда поддаются чьему-то влиянию и играют в чужие игры.
Осознанность – важный помощник уверенного человека.
Чем вы (а не ваша мама, муж, подруга) хотите заниматься? Что вам (а не мужу, родственникам, знакомым) приносит радость? Что вы считаете правильным для себя?

В жизни нет “правильных ответов“: для одного ценность карьера, а для другого – семья и т.д. Что важно для вас?
Поймите это и живите свою, уверенную, – а значит счастливую, жизнь!

,

Три причины, почему внимательность – залог успеха

Необходимо уметь отличить важное от неважного, отстраниться от ненужного, углубиться в процесс и держать в фокусе конечную цель

Последние десятилетия можно без преувеличения назвать временем бума нейробиологии. Изучение мозга происходит невероятными темпами и начинает влиять на все сферы жизнедеятельности человека.

С точки зрения современной науки о мозге, человек – это внимание. Все успехи и достижения, уровень счастья или невротизации, качество жизни и ее осознанность в конечном счете зависят от того, как человек управляет своим вниманием.

Хорошая новость заключается в том, что благодаря пластичности нашего мозга управление вниманием можно тренировать и развивать, подобно мускулу. Делать это можно в любом возрасте. Миф о том, что нервные клетки не восстанавливаются, давно развеян в научных лабораториях США и Европы, а львиная доля бюджетов на обучение персонала передовых компаний мира идет на то, чтобы развить у сотрудников навыки концентрации, ясности мышления и спокойной стрессоустойчивости.

Google, например, предлагает своим сотрудникам курс «Ищи внутри себя», программу «Хакни свой мозг» и «Управление внутренней энергией». В офисе Ebay есть комнаты для занятия концентрацией с подушками и полной изоляцией. Twitter и Facebook также не отстают в борьбе за повышение качества внимания своих сотрудников и предлагают им занятия по медитации, множество обучающих программ в реальном времени и в интернет версиях.

Мода на развитие внимательности коснулась не только Кремниевой долины. Хотя справедливости ради заметим, что, если ее обитатель не занимается медитацией и саморазвитием, его считают отсталым и бесперспективным.

Концентрация и медитация – обязательный ритуал тех, кто стремится к успеху и здоровью

Сегодня во всех уголках корпоративной жизни Америки и развитых стран Европы можно популярно движение по контролю над вниманием.

Почему же внимательность настолько важна для эффективности и успеха?

Причина №1. Повышение самоорганизации

Способность человека организовать себя и свой рабочий процесс становится критически важной в эпоху избытка стимулов, растущего количества входящих сигналов и информационного хаоса. Умение сконцентрировать внимание на одном объекте или задаче в десятки раз повышает продуктивность и эффективность. Отличить важное от неважного, отстраниться от ненужного, углубиться в процесс и держать в фокусе конечную цель – вот что необходимо для успеха в современном мире.

Причина №2. Управление ресурсами

То, что оказывается в фокусе внимания человека, и становится его жизнью. Другими словами, время своей жизни, свои энергетические, умственные и витальные ресурсы, а, как следствие, также свои финансовые активы и здоровье,- человек тратит на то, что захватывает его внимание.

Потому за внимание населения идет непрестанная и напряженная борьба. За него борются все сегменты современного бизнеса, социальные сети, рекламные бюджеты товаров и услуг, СМИ, политические партии, идеологические институты.

В современном мире делается все для того, чтобы захватить и удержать ваше внимание. Поэтому ключевой становится способность человека не увлекаться, а управлять своим вниманием, а, значит, своим временем, карьерой, финансами, здоровьем и жизнью в целом.

Причина №3. Повышение стрессоустойчивости

От способности управлять вниманием зависит уровень стресса и счастья человека. «Блуждающий ум» или рассеянность (когда мы не сосредоточены на чем-то одном, а думаем обо всем и ни о чем) активизирует часть мозга, запускающую состояние тревожности.

И, наоборот, когда человек начинает заниматься практиками концентрации и медитации, со временем у него существенно снижается активность миндалины – отдела мозга, связанной со страхами и тревогой. Следовательно, человек становится гораздо стрессоустойчивее, повышается его способность не поддаваться эмоции и панике, принимать взвешенные решения в ситуациях постоянных кризисов и форс-мажоров, которыми изобилует жизнь современного бизнеса.

Поэтому тренировки мозга становятся даже популярнее, чем тренировки тела, а концентрация и медитация становятся обязательным ритуалом людей, стремящихся к успеху и здоровью.

Мысль материальна?

Чаще всего, когда при мне произносят фразу «мысль материальна!», имеют в виду следующее:
«У тебя проблемы? Ты просто думай по-другому, и все у тебя будет хорошо! Измени мысли – и жизнь круто поменяется!»
В этом месте интересно наблюдать за реакцией окружающих. Здравомыслящие люди впадают в ступор, циники начинают сыпать остротами, апологеты приводят примеры чудесных исцелений.

И это, как раз, тот случай, когда все правы!

По поводу «материальных мыслей» больше известно физикам. У нашего брата-психолога, на эту тему путаница и много спекуляций. А некоторые на ней даже построили свой бизнес.
Что же по поводу мыслей и крутых поворотов судьбы достоверно известно психологии?

1. Нейронные связи.
Рождаясь, человек имеет весь набор нервных клеток, но полностью функциональным первое время жизни является только мозговой ствол. По мере того, как мы растем, развиваемся, учимся, между нервными клетками образуются все более многочисленные связи. Чем чаще возникает какая-то связь в нервной системе, тем крепче она становится.
Так у человека на физиологическом уровне закрепляются бессознательные реакции и привычки.

Повторяющиеся переживания (ситуации, мысли, чувства) создают устойчивые нейронные связи, называемые нейронными сетями. Каждая сеть является, по сути, определенным воспоминанием, на основе которого наше тело в будущем реагирует на похожие объекты и ситуации.

Например, если вас с детства стыдили за то, что вы смеетесь, радуетесь или чувствуете себя счастливым и беззаботным, в вашей нервной системе чувство счастья свяжется с чувством стыда. Эти два чувства будут включаться одновременно в одной и той же нейронной сети. Соответственно, всякий раз в ситуациях беззаботного счастья вы будете испытывать вину и стыд, создавать такие ситуации, чтобы беззаботности было поменьше, – в общем вести себя странно и, скорее всего, не понимать, что с вами не так.

Таким образом на нейрофизиологическом уровне могут совмещаться несовместимые, нелогичные, противоречивые, деструктивные и «неправильные», со всех точек зрения, вещи, которые мешают нам жить счастливо.

Именно потому, что
1) нейросети закреплялись годами повторения, и
2) связаны сложными и многочисленными связями с другими нейросетями, – одного понимания, или одноразового озарения не достаточно для того, чтобы поменять жизнь. С этой точки зрения фраза: «ты только начни правильно думать, – и все изменится! мысль материальна!» – профанация. К сожалению.

2. Нейропластичность.
Хорошая новость заключается в том, что благодаря пластичности нашего мозга мы можем «перестраивать» наши нейронные сети. Делать это можно в любом возрасте и добиться очень больших успехов.
Перестройка, – по аналогии с работой компьютера, процесс еще называют «перепрограммирование», – нейронных сетей происходит таким же образом, как и первичное закрепление: частое повторение одного и того же создает привычку и укрепляет определенную нейронную сеть. Мы можем менять наши реакции, влиять на поведение и даже исцелять очень глубокие патологии.

3. Сложности процесса.
Однако есть очень важные нюансы, которые некоторые «специалисты» почему-то оставляют без внимания.
А, именно, – новые связи не возникают быстро. Это невозможно. Самый простой пример – изменение вредных привычек: переедание, курение и так далее. Можно много раз «думать мысль» о стройности, но так и не похудеть. Чтобы измениться, нужно менять всю систему: образ жизни, систему ценностей и мотиваций, пищевые привычки; работать с самооценкой и механизмами компенсации и т.д и т п. Конечно, нужно менять и деструктивные установки.
Их изменение требует месяцев внимательной работы. Учитывая рассеянность и непоследовательность человека, его защитные механизмы и вытесненные травмы – и того больше.
А то, что связано с глубоким травматическим опытом требует специальных методик, иногда исцеляется годами, иногда приводит только к частичному восстановлению.
Внимание! Автор не пугает возможностью результатов только через годы изнурительного труда! При правильном подходе лучше человеку становится сразу, но изменения, как правило, не велики, не стабильны, требуют корректировки и пр.

4. Что не работает: псевдо-позитивность и отрицание важных частей психологической реальности.
Даже если вы создадите абсолютно правильную «новую мысль» ( а специалисты знают, как много при этом нужно учитывать) повторять себе как попугай «я – успешная секс-бомба», в глубине души веря в то, что «никогда у меня ничего не получится», – бесполезная, а часто, вредная «методика».
Чем больше человек насилует себя такими «аффирмациями», тем большее глубинное сопротивление может спровоцировать. Что, в свою очередь, еще больше укрепит «деструктивные связи».
Если вас призывают так делать – вы у непрофессионала.

Еще одна ошибка, которую допускают на этапе появления сопротивления, – «не слушать старые мысли, а слушать новые».
Изменение мыслей, а если быть точнее – деструктивных программ из детства, – часто поднимает очень болезненные, травматичные чувства. И самое главное – не испугаться и не начать их вытеснять. Самый большой вред, который наносят «китч-психологи» – это обучение псевдо-позитивности и отрицанию огромной части чрезвычайно важной психологической реальности. Упрощение сложного по причине собственного страха сильных эмоций или безграмотности, не понимание того, что в человеке могут совмещаться противоречивые вещи, – не помогают при «изменении мыслей».

Часто, вытесненные, но тайно управляющие жизнь человека установки и сценарии, и есть самое ценное, что поднимается в ответ на «новые мысли». С ними нужно «знакомиться», разбираться в себе, интегрировать эти «странные» части себя, взрослеть и становиться все более осознанным.

И тогда, действительно, может произойти «перепрограммирование».
И вы увидите, как новые мысли меняют вашу жизнь.