Котел стрессоров

Елена Любченко - КОТЕЛ СТРЕССОРОВ

(интервью газете “Сегодня” от 2.04.2016)

Накапливаясь, стрессы превращаются в пресс, который можно удержать только с большим трудом. Стресс-менеджеры говорят, что современный человек варится в так называемом котле из множества стресс-факторов. Вариантов выбраться из него три: уменьшить тот или иной фактор, исключить его или поменять к нему отношение, тем самым перестав тратить свои время и силы на пути к тому, что действительно важно, — своей цели.

1. ХИМИЧЕСКИЙ СТРЕСС: недостаточное потребление воды, неправильное питание, нехватка витаминов и питательных элементов, загрязнение воздуха и жидкости. Эти факторы не просто делают хуже цвет лица или заставляют волосы выпадать. Человек с химическим стрессом хуже переносит нагрузки, медленнее соображает, принимает неверные решения. А значит, становится гораздо менее эффективным на пути к намеченному.

Объяснять, как важно получать витамины и правильно питаться, не будем — это и так понятно. Также у вас на рабочем столе всегда должна стоять открытая полная бутылка воды. Во время презентаций, совещаний, любых других волнительных моментов вы должны пить больше, чем обычно — когда вы нервничаете, организм быстрее обезвоживается.

2. ФИЗИЧЕСКИЙ СТРЕСС: недостаточное количество физических нагрузок, переедание, неправильная осанка, поверхностное дыхание. Плохо обустроенное рабочее место выделяют уже как самостоятельный фактор, приводящий к серьезному стрессу. Если у вас есть возможность сделать его уютным, комфортным и эргономичным, то вы автоматически становитесь более эффективным.

Отдельно скажем насчет осанки. От состояния позвоночника зависят все остальные органы и системы, а также настроение. Поэтому очень важно при сидячей работе каждые 45 минут (если будет нужно, даже ставьте ради этого будильник) вставать, разминаться, выпрямляться, потягиваться, делать наклоны, простейшие упражнения из йоги.

Теперь по поводу дыхания. В стрессе оно из глубокого становится поверхностным, и со временем это превращается в привычку. В итоге нам нужно себе напоминать, как правильно дышать. Делается это с помощью методики глубоких вдохов животом. Одну руку положите на живот, вторую — на грудь, и дышите так, чтобы поднималась первая, а не вторая. Дыхание при этом замедляется, успокаивается, а значит, успокаиваетесь и вы. Начинают спокойнее работать химические и гормональные процессы в организме. Таким образом надо сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, повторяя методику каждый час.

3.ЭКОЛОГИЧЕСКИЙ СТРЕСС: переизбыток освещения и шума. Естественно, эта проблема особо актуальна для больших городов, а ведь именно туда стремятся в погоне за успехом. Этот вид стресса сильно действует на мозг. Дело в том, что у человека тело за 50 тыс. лет почти не изменилось, а вот большинству технических средств всего 20—30 лет от роду. Наш мозг к ним не адаптировался, и мы инстинктивно реагируем на все входящие сигналы с той тревогой, с которой реагируем на опасность.

Все, что нам кажется безобидным (резкий шум, звонящий телефон и т. д.), на самом деле сильно повышает напряжение. Тут стоит задача научиться все это регулировать, ведь давно доказано: даже во сне мозг современного человека отвыкает быть спокойным.

Поэтому так важно побольше бывать в тихих местах, приводя нервную систему в порядок. Следите, как отходите ко сну: сидение до упора в интернете и просмотр ТВ на ночь — прекрасные способы поддерживать примерно тот же уровень стресса, как и на тяжелой работе. Лучше почитайте книгу, тихо посидите в кресле, вспомните что-то хорошее. В идеале заняться медитацией, чтобы переключить мозг с активных волн на спокойные.

4.ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ СТРЕСС: злоупотребление алкоголем, сигаретами, а также перфекционизм, медлительность, трудоголизм, неорганизованность, комплекс отличника. Если вам свойственно что-то из перечисленного, значит, вы подвергаетесь влиянию стресс-фактора, который мешает быть эффективным, трудоспособным, а также сильно влияет на здоровье. Тот случай, когда вы сами держите себя в стрессе и напряжении.

5. ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ — то, что мы обычно и называем стрессом: сильные эмоциональные реакции, конфликты, тревоги, напряженность, страхи, волнения, связанные с неудачами и успехами, прошлые травмы и т. д. Важно помнить, что эти “видимые” стрессы могут быть последней каплей в котле стрессоров, в котором вы варитесь, последней соломинкой, которая “ломает хребет верблюду”.

В психологии есть немало способов справиться с эмоциональными сложностями. Проводили даже такой эксперимент: в течение месяца добровольцев просили выполнять упражнения, стимулирующие положительные эмоции.

Каждый день они делились с кем-то из своего окружения приятной новостью; по 20 минут в день они занимались физическими упражнениями; по 2 минуты в день они улыбались себе в зеркало, тренируя мышцы счастья (а еще лучше улыбаться и смеяться по-настоящему, читая смешные книги, пересматривая комедии и общаясь в душевной компании); 10 минут в день у них был аутотренинг по полной релаксации; на 3-й неделе они по полчаса в день занимались любимым делом; на 4-й неделе они стали каждый вечер ходить на танцы. После повторного сканирования их мозга оказалось, что характер его активности очень изменился: кривая функции счастья резко поползла вверх.

Подумайте, какие незначительные стрессоры, отравляющие жизнь, вы можете устранить или ослабить. Каждый из них может казаться мелочью, но, накапливаясь, они превращаются в пресс, отнимающий энергию, которую можно было бы направить на важные дела или действительно сложную ситуацию.

(Что делать с “котлом стрессоров” разбираемся на тренингах и Мастер-классах. И качество жизни – улучшается!)

Крокодил не ловится, не растет кокос

Крокодил не ловится, не растет кокос

Рассказала газете “Сегодня” о том, что на самом деле мешает добиться цели и что стоит за словами “страна плохая” и “не судьба”. На тренингах получается гораздо более содержательно. А тут – тезисно)

Когда люди анализируют свои неудачи, то чаще всего винят в них внешние факторы: родился не в той стране, попадались не те партнеры, не судьба и т.д. Да, все это на успех влияет, но в очень малой степени. И психологи сходятся во мнении, что причины неуспеха чаще всего внутренние.

1. Страх успеха. Это очень глубинная причина, которая означает, что человек бессознательно не хочет достигать успеха, почему-то боится его. На уровне сознания он может к чему-то очень стремиться, но когда приближается к желанному, то обязательно свернет не туда и найдет тысячи причин не дойти. Если успех совсем близко, он может чувствовать себя угнетенным, встревоженным, подавленным. У меня были клиенты с подобными симптомами: накануне каких-то достижений их тошнило, раскалывалась голова и преследовала куча других соматических расстройств.

Причина подобных состояний может быть в том, что успех связан с ответственностью и необходимостью принимать решения. А еще, успех – это заморочно! Это – не принадлежать себе, и за многое отвечать. Если у вас проблемы с этим, успеха вам не видать.

Если хотите чего-то достичь, вам надо честно ответить самому себе на вопросы: любите ли вы брать на себя ответственность? Не легче ли вам просто где-то отсидеться, быть незаметным, не рисковать? Не тяготит ли вас внимание к себе? Не сложно ли вам начинать что-то новое? Новое – это страшно или интересно? Это поможет вам понять, боитесь ли вы успеха, и если да, то насколько.

Если хотите чего-то достичь, вам надо честно ответить самому себе на вопросы: любите ли вы брать на себя ответственность?

Что делать, если вам свойственна такая нерешительность? Позволить себе принять решение и идти в нем до конца со всеми возможными последствиями. И, независимо от того, какими будут эти последствия, хвалите себя — это очень важно. Во-первых, хвалите себя за то, что на что-то решились. Много раз повторяйте себе, что приняли правильное решение – потому, что оно ваше. И по ходу выполнения этого решения всегда находите то, за что себя можно себя похвалить. Если решение нуждается в корректировке – сделайте это. И похвалите за решительность и гибкость!

Если хотите чего-то достичь, вам надо честно ответить самому себе на вопросы: любите ли вы брать на себя ответственность?

Я на своих тренингах по уверенности в себе даю такое упражнение: «расскажите все хорошее о себе за 100 секунд». В тренинге много сложных задач, размышлений, но это задание, которое требует всего трех минут времени, чаще всего оказывается самым сложным. Всегда люди заканчивают его раньше, говорят, что это было для них мучением, что они ничего не могут сказать и т.д. Так происходит потому, что в нашей стране люди не приучены себя хвалить. В детстве нас чаще ругали, чем хвалили, и эта стратегия — скорее найти в себе недостатки, чем достоинства — со временем становится внутренней. Лекарство одно: искать, что вы делаете хорошо, и хвалить себя за это. А также делать себе подарки, когда вам удается что-то задуманное.

2. Страх неудачи. Следствие того, о чем говорилось выше. Но не только. На пути к успеху очень много риска, и важно уметь принимать неудачи и не ударяться в самобичевание. Если вас в детстве часто ругали, критиковали, находили ошибки во всем, что вы делаете, а , тем более, били, то, скорее всего, у вас выработалось правило: легче ничего не делать, чем ошибиться, а потом за это получить и страдать. Во взрослом возрасте это и становится причиной того, что человек ни к чему не стремится, а только наблюдает за успехами других из своего безопасного угла.

Если вам все-таки хочется рискнуть, окружайте себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не ругать, критиковать или угнетать. Обогащайте такими людьми свое окружение!

Учитесь принимать комплименты. Не нужно оправдываться, если вам сказали что-то хорошее. Посмотрите на себя глазами доброжелателя, поблагодарите за комплимент и примите это, как факт вашей жизни.

12888689_1026421810781009_4788522652393221365_o

Если у вас много мелких целей, они все должны “плыть в одну сторону”, вести к главной цели.

3. Беспорядок в целях, их размытость. В психологии существует такое правило: если у вас от одной до трех целей, то вы можете достичь все. Если их у вас около десяти, то вы достигнете максимум две. Если же у вас сейчас до 20 целей, вы не достигнете ни одной. Чтобы достичь успеха нужно быть сфокусированным на чем-то конкретном, а не бросаться во все направления сразу.

4. Конфликт целей, когда, к примеру, хочется и много денег, и отдыхать. Особенно это опасно, когда одна цель осознанна («хочу быть богатым»), а бессознательное вопит, что вам это не нужно («хочу на Мальдивы»). И тогда происходит внутренняя борьба, на которую уходит много ресурсов.

Самый простой способ понять, нет ли у вас конфликта целей – составить список целей. И, если вы увидите в нем противоречивые, постарайтесь их «помирить»: разнести их во времени, приоритезировать, что-то исключить. Понять свои бессознательные желания, конечно, сложнее. Но тоже можно. В этом вам может помочь искренний разговор с близким человеком или психологом.

5. Постоянное сравнивание себя с другими. Есть люди, которые умудряются любую ситуацию сделать полем для сравнения. И когда они попадают в ситуацию реальной конкуренции, их это просто парализует.

Когда у человека есть привычка постоянно себя с кем-то сравнивать, он может обесценивать свои достижения и превозносить чужие. Или, наоборот, постоянно рассказывать о своих недооцененных достоинствах и жаловаться на жизнь. Такие ментальные привычки тоже формируются в детстве. И если вы замечаете за собой подобное, то просто волевым усилием пресекайте. Не тратьте на это ни силы, ни время – так вы успеха не добьетесь! Всегда кто-то будет лучше вас, но это не должно вас касаться. Важно сфокусироваться на своей цели и пути ее достижения. Другие могут быть только примером для подражания и источником вдохновения, но ни в коем случае ни теми, кто прививает вам комплекс неполноценности.

6. Первые 72 часа и последовательность. Считается, что ключевыми в успешности любого, даже самого серьезного предприятия, являются первые 72 часа. Если вы за это время не сделали ничего, что приблизило бы вас к цели – не составили план, не стали искать информацию и т.д. – мозг дает команду нашему бессознательному, что эта цель неважная. И тогда все начинает пробуксовывать. Это не смертельно для тех, кто последователен и дисциплинирован — они со временем установят собственный ритм достижения цели. Но очень важно, если вы за что-то взялись, каждый день делать что-то, что приближает вас к результату. Быстро – это медленно, но постоянно!

7. Нехватка сил. Бывает, что в какой-то момент на пути к цели вы вдруг чувствуете, что у вас больше нет сил. Вроде и цель хорошая, и сферы касается важной, но сил нет. Тогда нужно посмотреть, что же вас истощает, на что тратится ваша энергия? Может, на исчерпавшие себя отношения, может, на рабочий конфликт, может, просто на неудобное рабочее место.
При этом важно найти источники энергии как на работе, так и вне ее, и чаще заниматься тем, что вас вдохновляет. И, конечно, наладить правильный режим сна и питания.

Прописные истины об успехе

Прописные истины об успехе

(вещала газете “Сегодня”)

1. Выбросить из головы формулу “Успех = богатство”, она очень устарела.
В 1990—2000-х гг. считалось: если ты богат, у тебя есть большой дом, машина и возможность путешествовать, тебя будут воспринимать как успешного. В советские времена свою жизнь люди посвящали другому: партии, культуре, космосу, урожаям. А когда все это пропало, надо было срочно искать новые цели и ценности. Тут-то нашим людям и подкинули идею американцы, создав в нашем сознании уже известную формулу: успех = деньги.

Критерии успешности сейчас сильно изменились. Они связаны со счастьем, гармонией, удовлетворенностью. Успешный человек не “хромает” на какую-то сферу жизни: у него есть и социальное признание, и близкие отношения, и здоровье, не положенное на алтарь успеха, и внутренняя гармония.

2. Помнить, что успех — это сумма правильных привычек.
Именно привычки управляют нашей жизнью, формируют сценарии и нередко мешают достигать успеха. И привычка — это не просто пить кофе по утрам, тут речь идет о привычках ментальных: жаловаться на жизнь, быть в позиции жертвы, игнорировать дисциплину, быть непоследовательным, откладывать дела на потом. Дорогие родители, если хотите, чтобы ваш ребенок вырос успешным, прививайте ему с детства правильные привычки: растите оптимиста, который верит в себя, чьи желания уважают и кому дают право на выбор, кого хвалят и часто обнимают. Неправильные привычки с возрастом становятся закоренелыми, автоматическими и неосознанными. Изменить их гораздо сложнее. Но возможно, благодаря пластичности нашего мозга.

Критерии успешности сейчас сильно изменились. Они связаны со счастьем, гармонией, удовлетворенностью.

3. Задайте себе вопрос: в чем именно я хочу быть успешным?
Формулировка должна быть именно такой, а не “что сейчас модно в обществе”, “как понимают успех окружающие меня пацаны” и “что от меня ждет мама”. Если не задать себе этот вопрос, а автоматически включиться в гонку, в которой участвует большинство окружающих, вы можете стать успешным… невротиком. В лексиконе таких есть слова “у всех так, и у меня так будет”, “нужно потерпеть”, “так сложилось” и т. д.

4. Смотрите на эмоциональные и физические маркеры.
Если вы занимаетесь действительно своим делом, то вам для радости не будут нужны никакие допинги. И еще: если по утрам не хочется вставать, часто болеете и живете просто на силе воли, заставляя себя идти куда-то, то вы — тот самый невротик. У меня немало клиентов, которые каждое утро буквально силой запихивают себя в машину с шофером и просто засыпают на скучных совещаниях в собственной фирме. Именно такие люди говорят: “Однажды я понял, что лестница моей жизни приставлена не к той стене”.

5. Подключите логику и задайте себе такие вопросы, дав на них ответы письменно: что у меня хорошо получается? Какие виды деятельности приносят мне радость? Чем бы я занимался, если бы не было никаких ограничений и обязанностей? Кстати, часто на моих занятиях и директоры холдингов, и безработные отвечают одинаково: “Я бы путешествовал и спал”. Это говорит о крайней усталости. Если ваш ответ такой же, задайте себе тот же вопрос, но с поправкой: “… и когда высплюсь”. Этот ответ будет уже о вас настоящем.

6. Поставьте цель, причем отличая ее от мечты.
Мечта — это нечто недостижимое, то, что вдохновляет, мотивирует, наполняет жизнь радостью, избавляет от стереотипов, но это не цель. Цель должна быть конкретна, измерима, достижима, актуальна и определена во времени.

7. Составьте план, который будет приближать вас к цели.
План успешных людей прост: каждый день делать хоть что-то, что приближает к цели. Ученые Гарварда добавляют: цели должны быть записаны, так вероятность их достижения возрастает в разы! А также приносит ясность мыслям и помогает сфокусироваться.

8. Принимайте неудачи как опыт.
Успешных людей от неудачников отличает лишь одна дополнительная удачная попытка. Успешные люди последовательны и настойчивы, они воспринимают неудачу как закономерный этап пути, а не повод все бросить и предаться самобичеванию.

9. Пользуйтесь инструментом “Пять первых дел”.
Он нужен, когда цель определена, но вам постоянно что-то мешает и мучают сомнения. Тогда надо составить список из пяти дел, которые вы сделаете в первую очередь. Они должны быть простыми, быстрыми и кайфовыми — например, порыться в сети, попросить совета друга и т. д. Как только выполните одно дело, сразу вписываете в список следующее, чтобы их все время было пять. Так постепенно, немного обманывая мозг, вы будете все время двигаться к цели, при этом не тратя много сил, не теряя вдохновения и не пугаясь грандиозности задачи.

10. Займитесь гигиеной мозга — медитацией.
Ею занимались и занимаются все миллионеры, начиная от Стива Джобса и заканчивая молодыми гениями Силиконовой долины. Не надо думать, что чем больше вокруг срочных дел и суеты, тем больше шансов стать успешным. Медитация утром и вечером должна стать обязательным ритуалом для успокоения мозга и усиления сосредоточенности.