Если тайм-менеджмент отжать до тезисов…

тайм-менеджмент

Газета “Сегодня” от 15.04.2016

Хороший тренинг по тайм-менеджменту (ТМ) начинается с фразы: «управлять временем невозможно, этот термин – условность. Управлять можно только собой». С Еленой Любченко мы разобрались, чем мы можем управлять и какие 5 сфер контролировать для повышения своей эффективности и более разумного использования времени?

1. Самочувствие и работоспособность.

Лучшие курсы по ТМ начинаются с само-исследования:

a. сколько вы спите и как отдыхаете,
b. насколько вы эффективны в то время, когда работаете.

Первое правило ТМ связано не с построением планов и осознанием приоритетов, а с тем.. достаточно ли вы времени посвящаете сну? Экономить на нем нельзя: от того, насколько вы утомлены или свежи, зависит, сколько дел у вас помещается в единицу времени. Согласно исследованиям, для большинства людей оптимальное время сна — 7-8 часов в сутки, но в последнее время ученые пришли к выводу, что сон – дело индивидуальное и грести всех под одну гребенку нельзя.

Важно ложиться спать в темное время суток или хотя бы зашторивать окна – для наполненности силами телу важен гормон мелатонин, который вырабатывается только в темноте, – и просыпаться отдохнувшим.

Если вы долгое время спите меньше 6 часов в сутки, то снижаются ваши внимательность, работоспособность, способность делать правильный выбор и понимать сложные вопросы. Может дойти до того, что во время работы вы будете впадать в так называемый микросон, когда мозг ненадолго отключается, чтобы восстановиться.

Сон должен быть качественным, в проветриваемом, темном помещении, на удобной кровати – тогда в рабочее время вы будете гарантированно эффективнее и больше успевать.

2. Ваше внимание.

От него зависит личная организованность, осознанность целей и приоритетов, умение сконцентрироваться на задаче и отключаться от лишнего.
В последнее время было много исследований, посвященных тому, когда, как и в каком состоянии человек наиболее эффективен. Состояние наибольшей эффективности назвали «состояние потока». Его можно считать оптимальным состоянием внутренней мотивации, при которой человек полностью включен в то, что делает. В нем во много раз повышается работоспособность; когда вы в потоке, все происходит с меньшими усилиями, вас как будто несет волной в правильном направлении.

Американский психолог Михай Чиксентмихайи всю жизнь посвятил изучению состояния потока. Сам он описывает его так: «Быть полностью вовлеченным в деятельность ради нее самой. Эго отпадает. Время летит. Каждое действие, движение, мысль следует из предыдущей, словно играешь джаз. Все твое существо вовлечено, и ты применяешь свои умения на пределе». Феноменальная эффективность человека в состоянии потока связана с его полной концентрацией на том, чем он занят.

Входить в состояние потока можно научиться. Один из способов – учиться концентрации, например, на точке или дыхании. Или сосредоточиться на очень простом деле без отвлечения. Самые простые дела могут быть потоковыми, главное – вложить в них 100% своего внимания и увидеть в них как можно больше деталей.

Войти в состояние потока могут помочь определенные ритуалы: включить музыку, уединиться, особым способом оформить стол. У меня есть клиент, которые перед важным делом звонит в специальный колокольчик, садится и погружается в задачу. Тот же механизм, что и у собаки Павлова: мозг автоматически переключается на нужное состояние и не тратит время на долгое вхождение и раскачивание.

3. Способы решать задачи.

Для этого в арсенале ТМ существует огромное предложение разного рода органайзеров, планировщиков, способов группировать задачи, видов и типов планирования и т. и т.п. Как выяснилось, писать списки и составлять планы подходит не всем, но этот навык полезен в случае, когда дела просто сыпятся одно за одним, в ситуациях многозадачности или в проектном менеджменте.
Одна четвертая любого самого плотно спланированного рабочего дня обязательно должна быть оставлена на непредсказуемы дела и задачи, иначе план –не работает и рушится.

У каждого из нас накопилось множество незаконченных дел, выполнять которые нам не хочется. Они давят на нас, отнимают много сил, энергии. В ТМ есть такое понятие, как «лягушка» – неприятное дело, которое мы все время откладываем на потом. Так вот: в день нужно съедать хотя бы одну «лягушку».

Как? Запланировать. Сделать. Вознаградить себя за подвиг. Хотя часто облегчение от того, что наконец вы это сделали – само по себе награда!
«Съеденные лягушки» (закрытые гештальты) освобождают большое количество энергии, продвигают вперед наши планы, а нас самих делают более дисциплинированными.

Еще полезно понять, как вы справляетесь с хронофагами – отвлечениями и вынужденными простоями: в очередях, пробках и т.д. Если вы сознательно отдыхаете – отлично, но если маетесь – подумайте, как заполнить вынужденную паузу: можно послушать книгу, поучить языки, поделать дыхательные упражнения, в общем, заняться чем-то полезным, а не просто выбросить из жизни несколько часов.

4. Организация информации.

Если вы находитесь в информационном хаосе, то ни о каком ТМ речи идти не может.
У каждого из нас свое плодотворное время, подъемы и спады в течение суток. Как правило, взлет активности наступает в первые часы после просыпания. Это самое важное время суток, от которого зависит ваше будущее!
В это время важно не попасться в ловушку «новостей»! Наш мозг не может не реагировать на новости, но при этом от не отличает новое от важного. Как правило, новости, соцсети – это неважная информация, которая все равно не запомнится. На ее «переваривание» уходит много времени и сил. Тут важно быть осознанным; знать, что вам нужно сейчас, и делать это, не поддаваясь на провокации. Все хотят вашего времени и внимания, но вы должны четко понимать, на что вы сами хотите их потратить.

5. Эмоции.

Люди много сил и времени тратят на внутренние проблемы – сложных людей, неумение говорить «нет», пережевывание обид, невыраженный гнев, «выпадая» из рабочего состояния на часы и дни. О том, как быстро совладать с деструктивной волной и контролировать себя и свое время мы поговорим в следующий раз и разберемся, как развивать эмоциональную компетентность и поддерживать себя в хорошем эмоциональном состоянии.
У всех людей одинаковое количество времени в сутках – 24 часа. Но в зависимости от того, как они умеют управлять 5 факторами, перечисленными выше, они могут использовать эти часы в разы эффективнее и достигать большего.
А, значит, жить полнее)

Мысль материальна?

Чаще всего, когда при мне произносят фразу «мысль материальна!», имеют в виду следующее:
«У тебя проблемы? Ты просто думай по-другому, и все у тебя будет хорошо! Измени мысли – и жизнь круто поменяется!»
В этом месте интересно наблюдать за реакцией окружающих. Здравомыслящие люди впадают в ступор, циники начинают сыпать остротами, апологеты приводят примеры чудесных исцелений.

И это, как раз, тот случай, когда все правы!

По поводу «материальных мыслей» больше известно физикам. У нашего брата-психолога, на эту тему путаница и много спекуляций. А некоторые на ней даже построили свой бизнес.
Что же по поводу мыслей и крутых поворотов судьбы достоверно известно психологии?

1. Нейронные связи.
Рождаясь, человек имеет весь набор нервных клеток, но полностью функциональным первое время жизни является только мозговой ствол. По мере того, как мы растем, развиваемся, учимся, между нервными клетками образуются все более многочисленные связи. Чем чаще возникает какая-то связь в нервной системе, тем крепче она становится.
Так у человека на физиологическом уровне закрепляются бессознательные реакции и привычки.

Повторяющиеся переживания (ситуации, мысли, чувства) создают устойчивые нейронные связи, называемые нейронными сетями. Каждая сеть является, по сути, определенным воспоминанием, на основе которого наше тело в будущем реагирует на похожие объекты и ситуации.

Например, если вас с детства стыдили за то, что вы смеетесь, радуетесь или чувствуете себя счастливым и беззаботным, в вашей нервной системе чувство счастья свяжется с чувством стыда. Эти два чувства будут включаться одновременно в одной и той же нейронной сети. Соответственно, всякий раз в ситуациях беззаботного счастья вы будете испытывать вину и стыд, создавать такие ситуации, чтобы беззаботности было поменьше, – в общем вести себя странно и, скорее всего, не понимать, что с вами не так.

Таким образом на нейрофизиологическом уровне могут совмещаться несовместимые, нелогичные, противоречивые, деструктивные и «неправильные», со всех точек зрения, вещи, которые мешают нам жить счастливо.

Именно потому, что
1) нейросети закреплялись годами повторения, и
2) связаны сложными и многочисленными связями с другими нейросетями, – одного понимания, или одноразового озарения не достаточно для того, чтобы поменять жизнь. С этой точки зрения фраза: «ты только начни правильно думать, – и все изменится! мысль материальна!» – профанация. К сожалению.

2. Нейропластичность.
Хорошая новость заключается в том, что благодаря пластичности нашего мозга мы можем «перестраивать» наши нейронные сети. Делать это можно в любом возрасте и добиться очень больших успехов.
Перестройка, – по аналогии с работой компьютера, процесс еще называют «перепрограммирование», – нейронных сетей происходит таким же образом, как и первичное закрепление: частое повторение одного и того же создает привычку и укрепляет определенную нейронную сеть. Мы можем менять наши реакции, влиять на поведение и даже исцелять очень глубокие патологии.

3. Сложности процесса.
Однако есть очень важные нюансы, которые некоторые «специалисты» почему-то оставляют без внимания.
А, именно, – новые связи не возникают быстро. Это невозможно. Самый простой пример – изменение вредных привычек: переедание, курение и так далее. Можно много раз «думать мысль» о стройности, но так и не похудеть. Чтобы измениться, нужно менять всю систему: образ жизни, систему ценностей и мотиваций, пищевые привычки; работать с самооценкой и механизмами компенсации и т.д и т п. Конечно, нужно менять и деструктивные установки.
Их изменение требует месяцев внимательной работы. Учитывая рассеянность и непоследовательность человека, его защитные механизмы и вытесненные травмы – и того больше.
А то, что связано с глубоким травматическим опытом требует специальных методик, иногда исцеляется годами, иногда приводит только к частичному восстановлению.
Внимание! Автор не пугает возможностью результатов только через годы изнурительного труда! При правильном подходе лучше человеку становится сразу, но изменения, как правило, не велики, не стабильны, требуют корректировки и пр.

4. Что не работает: псевдо-позитивность и отрицание важных частей психологической реальности.
Даже если вы создадите абсолютно правильную «новую мысль» ( а специалисты знают, как много при этом нужно учитывать) повторять себе как попугай «я – успешная секс-бомба», в глубине души веря в то, что «никогда у меня ничего не получится», – бесполезная, а часто, вредная «методика».
Чем больше человек насилует себя такими «аффирмациями», тем большее глубинное сопротивление может спровоцировать. Что, в свою очередь, еще больше укрепит «деструктивные связи».
Если вас призывают так делать – вы у непрофессионала.

Еще одна ошибка, которую допускают на этапе появления сопротивления, – «не слушать старые мысли, а слушать новые».
Изменение мыслей, а если быть точнее – деструктивных программ из детства, – часто поднимает очень болезненные, травматичные чувства. И самое главное – не испугаться и не начать их вытеснять. Самый большой вред, который наносят «китч-психологи» – это обучение псевдо-позитивности и отрицанию огромной части чрезвычайно важной психологической реальности. Упрощение сложного по причине собственного страха сильных эмоций или безграмотности, не понимание того, что в человеке могут совмещаться противоречивые вещи, – не помогают при «изменении мыслей».

Часто, вытесненные, но тайно управляющие жизнь человека установки и сценарии, и есть самое ценное, что поднимается в ответ на «новые мысли». С ними нужно «знакомиться», разбираться в себе, интегрировать эти «странные» части себя, взрослеть и становиться все более осознанным.

И тогда, действительно, может произойти «перепрограммирование».
И вы увидите, как новые мысли меняют вашу жизнь.

Побочные эффекты «волшебной таблетки»

Проблемы и жажда чуда приводят людей на тренинги по обольщению и успеху – а в итоге получают новые проблемы и никакого чуда.

Вот есть же в искусстве направление китч (нем. Kitsch — халтурка, безвкусица, “дешёвка”) – вот и в психологии оно есть. Мало кто признает существование китч-психологии, но давайте называть вещи своими именами. И признавать. Потому что у этого направления есть авторы (много), последователи (довольно много) и адепты (немало). И все они плодотворно и неутомимо трудятся на этом поприще – для своих потребителей. А их очень много.

Китч-психологи “учат обольщению”, “повышают изобилие”, “направляют мысль”, “избавляют от негатива”, “мотивируют на успех”. Они раскрывают “Внутреннюю Богиню” – оба слова обязательно только с большой буквы, учат, как “не сливаться” – (цитата из одного тренинга для женщин), “чистят карму” -(только вчера видела раскрасневшихся от духоты бабушек с кулечками и в беретиках, валивших из полуподвала после чистки). И тому, что “мысль материальна”. Это никакая не “популярная психология” и даже не “научно-популярная”. Потому что все эти “психологи” вышли из той же научной лаборатории, что и “МММ”, например. И думают они только об одном – как выманить деньги у дурачков (хотя в основном все же дурочек), жаждущих чуда.

В китч-психологии есть свои мастера.

Если ты “мастер по Богиням” – ты грудастая дама, как правило, в диадеме и c другими косвенными признаками наличия мужа-миллионера.
Если ты чистишь карму – амулеты, подчеркнутая маргинальность, необычная прическа.
“Мастера по позитиву” всегда можно узнать по речи и легкой маниакальной перевозбужденности.
Разновидностей много, но есть обязательные общие атрибуты.

Прежде всего, это услуги, которые предлагают народу психологи направления “китч”:

1. Очень быстрое чудо, избавление от самых больных и мучительных проблем – быстро, за деньги, на позитиве! Никому из жертв развода не приходит в голову, что если комплексы, негативные сценарии, деструктивные установки формировались и закреплялись годами, они ну никак не могут исчезнуть быстро и весело. Тут важно время, внимательность, терпение. И профессионализм психолога, если женщина к таковому обратилась.

2. “6 простых шагов”. Шагов может быть больше или меньше, но они непременно простые. Ведь предполагается, что сам ты тупой/ая, и сложные шаги не потянешь. И лучший вариант – не развивать тебя, объясняя сложные вещи, а все упростить до примитивного уровня.

3. “Инструкция по применению” к тому, что по определению не может иметь техпаспорта. Потому что оно – живое (муж, ребенок, сам клиент и даже мифический миллионер). А все живое – сложное. Противоречивое, со своими конфликтами, защитными механизмами и системными эффектами. И для всех этих элементов сложной системы под названием “человек” существует очень много “инструкций по применению”, каждая из которых может не подойти в конкретной ситуации для конкретного адресата.

Не так опасно, если на китч-тренинг человека приводит просто желание потусить, посмотреть на медийную персону, разнообразить свои будни, подзарядиться у гиперэнергичного человека. Хуже, когда люди действительно идут туда за решением своих проблем и верят пустым обещаниям. Иногда последствия такой “помощи” могут быть весьма плачевными.

Те, с которыми я сталкивалась в своей практике:

1. Пугающая оторванность от реальности. С клиентами китч-психологов очень сложно работать, потому что они боятся “негативных” слов и стараются их не употреблять; они не признают наличие отрицательных эмоций или ситуаций, потому что это “вредно для исполнения мечты”. Таким слегка (а порой и сильно) зазомбированным людям невозможно объяснить, что отрицание – это самый примитивный защитный механизм, который чрезвычайно опасен для психики, отношений, жизни. Негативные эмоции никуда не деваются, если их вытеснять. Конфликты, как их не избегай, требуют решения, а плохими словами все равно придется пользоваться, если осознавать все многообразие реальности. Работа с такими “зомби” требует дополнительных усилий по восстановлению адекватной картины мира и много времени. В особо сложных случаях человек остается в своем скафандре из заблуждений, близкие отношения рушатся, (ну какая может быть близость в скафандре?), а вытесненные отрицательные эмоции провоцируют психосоматические болезни.

2. Глубокие разочарования и депрессии. Разочарования связаны с тем, что “простые 6 шагов” красиво звучат, но оказываются малоэффективными в реальной жизни. Когда собственные комплексы накладываются, например, на комплексы и защиты партнера. Когда нужно распутывать противоречивый клубок из маминых установок, папиной отстраненности, зависимости, вытесненных страхов и отчаяния. Или когда отношения с ребенком требуют глубокого пересмотра собственной травматичной детской истории и ее терапии, а не примитивных манипуляций с отроком.

3. Эмоциональные срывы. Однажды ко мне привели мужчину, который практически не переставая плакал. Он был топ-менеджером солидной фирмы, очень сдержанным и эмоционально закрытым человеком, которому предложили экспресс-курс “Прорыв к себе”. “Прорыв” действительно произошел. Но энергичные “успехологи” уехали через три дня, оставив беспомощного и эмоционально разобранного человека один на один со своими “прорвавшими”, то есть ранее вытесненными, абсолютно неведомыми ему чувствами. Эмоциональные срывы происходят в основном из-за неэкологичности тренеров, которые игнорируют законы психики. Как, например, в описанном случае. Тренеры “забыли”, что если у человека есть защитный механизм, значит, он защищает что-то важное. И работать с ним нужно бережно, терпеливо, не нахрапом, уважая границы, ценности и личную историю, на ключевых этапах которой эти защиты зачем-то были возведены.

К сожалению, никакие научные сообщества или профессиональные комиссии не защитят от китч-психологов неопытного и наивного человека, уставшего от проблем и жаждущего простых рецептов.

А простые истины о том, что работа над собой не бывает легкой и быстрой, забываются, когда хочется стать доверчивым ребенком, которому предлагают волшебную таблетку. Когда нестерпимо хочется быть Богиней в диадеме, лучшей версией себя, повелительницей миллионеров и магнитом для денег, стоит спросить себя, почему же так не хочется быть нынешним собой?

И вот с этого места могут начаться настоящие изменения.

Котел стрессоров

Елена Любченко - КОТЕЛ СТРЕССОРОВ

(интервью газете “Сегодня” от 2.04.2016)

Накапливаясь, стрессы превращаются в пресс, который можно удержать только с большим трудом. Стресс-менеджеры говорят, что современный человек варится в так называемом котле из множества стресс-факторов. Вариантов выбраться из него три: уменьшить тот или иной фактор, исключить его или поменять к нему отношение, тем самым перестав тратить свои время и силы на пути к тому, что действительно важно, — своей цели.

1. ХИМИЧЕСКИЙ СТРЕСС: недостаточное потребление воды, неправильное питание, нехватка витаминов и питательных элементов, загрязнение воздуха и жидкости. Эти факторы не просто делают хуже цвет лица или заставляют волосы выпадать. Человек с химическим стрессом хуже переносит нагрузки, медленнее соображает, принимает неверные решения. А значит, становится гораздо менее эффективным на пути к намеченному.

Объяснять, как важно получать витамины и правильно питаться, не будем — это и так понятно. Также у вас на рабочем столе всегда должна стоять открытая полная бутылка воды. Во время презентаций, совещаний, любых других волнительных моментов вы должны пить больше, чем обычно — когда вы нервничаете, организм быстрее обезвоживается.

2. ФИЗИЧЕСКИЙ СТРЕСС: недостаточное количество физических нагрузок, переедание, неправильная осанка, поверхностное дыхание. Плохо обустроенное рабочее место выделяют уже как самостоятельный фактор, приводящий к серьезному стрессу. Если у вас есть возможность сделать его уютным, комфортным и эргономичным, то вы автоматически становитесь более эффективным.

Отдельно скажем насчет осанки. От состояния позвоночника зависят все остальные органы и системы, а также настроение. Поэтому очень важно при сидячей работе каждые 45 минут (если будет нужно, даже ставьте ради этого будильник) вставать, разминаться, выпрямляться, потягиваться, делать наклоны, простейшие упражнения из йоги.

Теперь по поводу дыхания. В стрессе оно из глубокого становится поверхностным, и со временем это превращается в привычку. В итоге нам нужно себе напоминать, как правильно дышать. Делается это с помощью методики глубоких вдохов животом. Одну руку положите на живот, вторую — на грудь, и дышите так, чтобы поднималась первая, а не вторая. Дыхание при этом замедляется, успокаивается, а значит, успокаиваетесь и вы. Начинают спокойнее работать химические и гормональные процессы в организме. Таким образом надо сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, повторяя методику каждый час.

3.ЭКОЛОГИЧЕСКИЙ СТРЕСС: переизбыток освещения и шума. Естественно, эта проблема особо актуальна для больших городов, а ведь именно туда стремятся в погоне за успехом. Этот вид стресса сильно действует на мозг. Дело в том, что у человека тело за 50 тыс. лет почти не изменилось, а вот большинству технических средств всего 20—30 лет от роду. Наш мозг к ним не адаптировался, и мы инстинктивно реагируем на все входящие сигналы с той тревогой, с которой реагируем на опасность.

Все, что нам кажется безобидным (резкий шум, звонящий телефон и т. д.), на самом деле сильно повышает напряжение. Тут стоит задача научиться все это регулировать, ведь давно доказано: даже во сне мозг современного человека отвыкает быть спокойным.

Поэтому так важно побольше бывать в тихих местах, приводя нервную систему в порядок. Следите, как отходите ко сну: сидение до упора в интернете и просмотр ТВ на ночь — прекрасные способы поддерживать примерно тот же уровень стресса, как и на тяжелой работе. Лучше почитайте книгу, тихо посидите в кресле, вспомните что-то хорошее. В идеале заняться медитацией, чтобы переключить мозг с активных волн на спокойные.

4.ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ СТРЕСС: злоупотребление алкоголем, сигаретами, а также перфекционизм, медлительность, трудоголизм, неорганизованность, комплекс отличника. Если вам свойственно что-то из перечисленного, значит, вы подвергаетесь влиянию стресс-фактора, который мешает быть эффективным, трудоспособным, а также сильно влияет на здоровье. Тот случай, когда вы сами держите себя в стрессе и напряжении.

5. ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ — то, что мы обычно и называем стрессом: сильные эмоциональные реакции, конфликты, тревоги, напряженность, страхи, волнения, связанные с неудачами и успехами, прошлые травмы и т. д. Важно помнить, что эти “видимые” стрессы могут быть последней каплей в котле стрессоров, в котором вы варитесь, последней соломинкой, которая “ломает хребет верблюду”.

В психологии есть немало способов справиться с эмоциональными сложностями. Проводили даже такой эксперимент: в течение месяца добровольцев просили выполнять упражнения, стимулирующие положительные эмоции.

Каждый день они делились с кем-то из своего окружения приятной новостью; по 20 минут в день они занимались физическими упражнениями; по 2 минуты в день они улыбались себе в зеркало, тренируя мышцы счастья (а еще лучше улыбаться и смеяться по-настоящему, читая смешные книги, пересматривая комедии и общаясь в душевной компании); 10 минут в день у них был аутотренинг по полной релаксации; на 3-й неделе они по полчаса в день занимались любимым делом; на 4-й неделе они стали каждый вечер ходить на танцы. После повторного сканирования их мозга оказалось, что характер его активности очень изменился: кривая функции счастья резко поползла вверх.

Подумайте, какие незначительные стрессоры, отравляющие жизнь, вы можете устранить или ослабить. Каждый из них может казаться мелочью, но, накапливаясь, они превращаются в пресс, отнимающий энергию, которую можно было бы направить на важные дела или действительно сложную ситуацию.

(Что делать с “котлом стрессоров” разбираемся на тренингах и Мастер-классах. И качество жизни – улучшается!)