Последнее время обогатило словарь человечества разными словами и терминами, которые пытаются описать новую, меняющуюся, хаотичную и сложную реальность.

Большинство читателей наверняка знает, что Британский толковый словарь Collins Dictionary главным словом 2022 года выбрал слово «пермакризис» – перманентный кризис, а, именно, «длительный период нестабильности и отсутствие безопасности».

«Поликризис», то есть пересечение кризисов разных сфер (экология, экономика, войны, торможение социального прогресса итп) – слово, предложенное для описания происходящего в международном исследовании рисков глобальной экономики ВЭФ этого года.

Аббревиатуру «BANI», быстро вошедшую в употребление, придумал футуролог Жаме Кассио для определения новой реальности, наступившей после 2020 года, (BANI – это первые буквы английских слов «хрупкий, тревожный, нелинейный и непостижимый».

Очевидно, что не только украинцам приходится принимать решения и искать способы выживания в этой «непостижимой и тревожной «бане»; еще более очевидно то, что украинцы оказались в самом горячем, нестабильном и кипящем ее месте. Потому динамика запросов психологических консультаций , как корпоративных так и индивидуальных, за последние десять лет накалилась от «стресс-менеджмента» – через «кризис-менеджмент» – до ставшими актуальными с февраля 2022 «копинг-стратегий шоковой травмы» и «принятия решений в хаосе».

О последнем стоит поговорить, помимо всего прочего, еще и потому, что количество времени, которое нам придется быть в эпицентре главной мировой катастрофы века, не может предсказать никто. Возможно долго. Но даже если нет, наша реальность в ближайшие десятилетия не станет ни полностью спокойной, ни прогнозируемой.

Кроме того, затруднения в принятии решений являются одновременно как следствием нелинейности, непостижимости и усложняемости мира, результатом переполнения противоречивой информацией, которую нереально адекватно обработать, бесконечных сомнений, тревог, приводящих к психологическому истощению; так и дополнительной причиной тревог, депрессий, апатий и еще большего психического истощения. Что ежедневно подтверждает мой опыт консультанта последние 400+ дней войны.

Что предлагают когнитивные науки и практика для того, чтобы можно было оптимизировать процесс принятия решения и сделать его менее мучительным, энергозатратным, а главное, более эффективным?

1. Психологическим трендом в решении задач уже какое-то время является правило: «вначале работаем с состоянием, затем – с проблемой».

На базовом уровне, важнейшими в мире, который все переживают и описывают как «тревожный и нестабильный», становятся метанавыки резилиентности: умение в нужный момент успокоить эмоции, не поддаваться на тревожные импульсы; владение инструментами, включающими префронтальные зоны мозга и другие способы психологической саморегуляции.

За последний год я неоднократно убеждалась, что для принятия без преувеличения жиненноважных верных решений, было необходимо по меньшей мере знать инструменты резилиентности, понимать, к кому обратиться за помощью, а еще лучше владеть навыками на уровне привычек, копинг-стратегий и жизненной философии.

Судя по масштабным государственным проектам, важность развития таких навыков понятна всем.

2. Второй важный тренд, очень связанный с предыдущим, – это умение правильно распределять и накапливать психологические и витальные ресурсы. Принятие решения – энергозатратный процесс. Большое количество решений – много энергии. Большое количество ненужных решений – огромный бесполезный расход сил. Поэтому упрощение жизни, ограничение потребления, в том числе информационного, сокращение количества решений (то есть стабильная рутина), знание своих источников сил – это не просто мода, а условие ментального здоровья и выживания.

3. Сюда же относится ставший жизненно необходимым в условиях длительной экстремальной опасности навык информационной гигиены. «Отсутствие ясности» – входит в топ-3 жалоб украинцев последнего времени, а также является одной из главных причин повышеной тревожности, апатии, депрессий.

Непонятное равно небезопасное. Тревожное возбуждение и растерянность толкают на то, что кажется самым простым и логичным, а на самом деле является очень вредным в ситуации растерянности: собрать как можно больше информации на тему принимаемого решения, послушать как можно больше экспертов, узнать все мнения. Но именно переизбыток информации, конфликтующие мнения, псевдоэкспертность, эмоционально нагруженные послания порождают еще больший хаос, тревожность и чувство полной растерянности и беспомощности. Именно эта ошибка стала причиной психологической усталости и депрессий тысяч людей в месяцы войны.

Парадоксальным образом, при чувстве растерянности и отсутствии ясного понимания ситуации, спасает не увеличение количество информации, а ее сокращение и качество и, самое главное, наличие фокуса внимания. Для принятия эффективного решения важно не накапливать и распыляться, а игнорировать, лимитировать и фокусироваться. Разные точки зрения на проблему важны, но их не должно быть сотни. Для принятия решения важно собрать нужную информацию, но еще более важно делать это, остановив руминацию, отказавшись от эмоциональных посланий извне и попрощавшись с иллюзией иметь полную картину происходящего. Тут все специалисты едины:

в новой реальности приходится принимать решения и начинать действовать, не имея всех данных, не имея полноты картины. Критически важно это понимать и принимать.

4. Следующее необходимое качество для эффективности решений, – психологическая и ментальная гибкость. В последний год тысячи украинцев были вынуждены принимать без преувеличения судьбоносные решения, однако совершенно нереально принимать хорошие решения в постоянно меняющемся и нелинейном мире «навсегда». Приходится учиться удерживать еще один важный парадокс: с одной стороны, учитывая количество рисков в нестабильности, решение должно быть взвешенным, хорошо продуманным, принимающим во внимание опасности, риски и разные варианты развития. С другой, как бы человек не выстрадал свое решение, он должен быть готов в любой момент его поменять, скорректировать, даже отказаться.

Последний год я часто привожу пример из своей практики.

Перед войной у меня было две пары клиентов, которые, обладая нужной информацией и будучи проактивными ответственными людьми, к утру 24.02 были полностью готовы к катастрофе и имели взвешенное решение уехать за город с детьми.

Обе семьи на машинах, забитых всем необходимым, в 5.00 отправились в путь. Навстречу обеим машинам двигались вражеские войска, летели самолеты. И тогда одна семья решила прямо на ходу изменить свое выстраданное, продуманное решение и свернуть на западную украину; вторая упорно придерживалась выбора и ехала в свой обустроенный и подготовленный загородный дом. И в результате приехала в оккупацию. Последствия можете себе представить.

Очень хорошее и продуманное решение может стать неэффективным в каждую минуту изменяющейся BANI реальности. Это важно учитывать.

5. Потому столь популярным стало сценарное планирование: принятие решений и построение планов, включающие разные сценарии развития ситуации.

• Инструмент предполагает, что вначале мы определяем зоны наличия и отсутствия нашего контроля: на что мы можем опереться (количество бензина в машине, знание языков и пр), а что в любой момент может поплыть и измениться (линия фронта)
• Далее мы набрасываем как можно больше вариантов и возможностей ( стараемся выходить за рамки стереотипов)
• Мы не создаем дополнительных рисков, так как ситуация итак ими переполнена
• Мы продумываем 3-4 варианта, чтобы иметь возможность гибко переключаться.
• Определяем наихудший сценарий и безэмоционально его продумываем
• Даем себе право на ошибку, понимая что принимаем решения в неидеальных, мягко говоря, условиях.

6. И последнее, о чем говорят практически все специалисты, изучающие область, – умение подключать и использовать интуицию, принимая важные решения в неопределенности и хаосе. Тут, конечно, начинается место «волшебных спекуляций», но мы постараемся обойтись без них. Хорошее решение в неопределенности – это списки, логика, плюсы-минусы и качественная инфо. Но доказано, что любая логика, особенно в условиях стресса, важна, но ограничена.

Потому исследователи эмоционального интеллекта доказали, что хорошее решение включает в себя эмоции и опору на эмоциональные маркеры. Телесные терапевты призывают «слушать тело» – ведь именно оно беспристрастно и именно ему придётся выполнять намеченное.

Юнгианские аналитики настоятельно рекомендуют учитывать свои сны и их «послания», потому что осознанная часть заангажирована и ограничена рамками стереотипов и клише.

А верующие обязательно предложат помолиться и послушать, одобряют ли выбор наверху, ведь любой мыслительный и креативный процесс имеет стадию «отпусти ситуацию» не просто так, а доказано необходимо.

Как бы сложно это не звучало лучшее решение – это всегда «мое решение», то что подходит мне, а не всем вокруг (хотя это может и совпасть). И еще это рационально-интуитивное решение – что бы каждый из нас не понимал под второй частью этого слова.

Правила спокою. Шість технік, які допоможуть навчитися приймати важливі рішення

Говорить Київ.

Приятель говорив зі мною вчора словами Уінстона Черчілля з серіалу “Корона”. Пам’ятаєте епізод, коли Лондон вкрив смог? Усі в уряді панікували, а Черчілля це все бісило і він казав “Це погода! ПОГОДА, розумієте?! Вона МИНАЄ!”.

Так і мій друг казав мені “Це вода! ВОДА! Вона піде в землю, а частина випарується!” І хоча я усвідомлювала, що він правий, і дійсно більшість води поглине земля, якась вода піде у повітря, і дійсно я не можу це ані пришвидшити ані відмінити – мені не ставало легше. Це ще один шрам на моїй душі – на усіх наших душах – шрам на ім’я Вода.

Спостерігаючи за клієнтами, друзями, близькими, розумію, що розгублені та сумні усі навколо. Тому сьогодні знову хочу поговорити про вторинну (або вікарну) травматизацію.

Чому вона вторинна? Тому що її спричиняє не безпосередня участь у події, а її проживання. Тобто, первинна травматизація – у жителів Нової Каховки, Херсона та інших, хто там фізично знаходився чи знаходиться досі. Ті ж, хто “спожив” цю подію з випусків новин, соціальних мереж та розмов з іншими, отримав вторинну травматизацію.

Тож, до чого вона може призвести та що з цим можемо робити?

Вікарна (вторинна) травма – це здебільшого наслідок нашої уяви. Ми дізнаємося про подію, і наша уява “домальовує” усі подробиці події так, наче ми її самі пережили. Після чого наша свідомість починає сприймати цей “уявний” сценарій як справжній.

Тобто, чим довше і чим яскравіше ми доповнюємо інформацію про подію своїми власними домислами – тим сильнішою буде наша травматизація.

Емоційно ми «провалюємось» в подію, коли включається механізм ідентифікації. Ви ж помітили, що усіх тригернуло щось своє, те, з чим легше ідентифікуватися: тварини – власників домашніх улюбленців, безпорадні старі – люблячих онуків, перелякані діти – батьків.

Я, наприклад, «попливла», коли побачила змитий вирієм будиночок: і моментально ідентифікувалася із тим, як змиває роки мрій, планів, праці і зусиль. Цілого життя.

Спектр емоцій, якими ми реагуємо на вторинну травматизацію, широкий: від суму до люті, від схвильованості до сильного стресу та вигоряння. Найбільш “запущені” кейси вікарної травми – це класика пост-травматичного синдрому, з панічними атаками, втратою апетиту або сну, відчуттям втоми, апатією, головними болями та іншими “спецефектами” на фізичному рівні.

Соціальні наслідки вторинної травматизації – це відсторонення від спілкування, усамітнення, відмова виконувати свої звичні обов’язки (ви не хочете готувати дітям сніданок, ви не хочете розмовляти з мамою по телефону, ви не хочете йти в зал або дивитися серіал – хоча зазвичай робите це щодня). Повернення або посилення шкідливої поведінки – заїдання, сигарети, алкоголь тощо – теж сюди.

Перше, що варто зробити, якщо ви впізнали свій стан на попередніх ілюстраціях – це визнати, що у вас вторинна травматизація. А вона є нічим іншим, як результатом певних хімічних процесів у вашому мозку. Можна вголос сказати “я дізнався про жахливу подію, а моя уява зробила цю подію для мене ще жахливішою”.

Часто, споживаючи інформацію та отримавши через неї травматичний досвід, ми не можемо зупинитися. Наш мозок вимагає нових і нових подробиць. Ми не можемо відкласти телефон. Ми оновлюємо інстаграм та знову й знову читаємо тг-канали з новинами.

Отже, наступний крок у боротьбі з вторинною травмою – зупинитися. Відкласти телефон. Зайнятися чимось просто зараз. Написати собі план на день, який, буквально, не дозволить і згадати про телефон. На цьому етапі буде круто розповісти комусь з близьких про свій стан. “Я помітила, що стаю залежною від поганих новин, тому сьогодні я буду намагатися уникати каналів з новинами”. Підтримка близької людини в цій ситуації безцінна!

Вкотре – будьте милосердні до себе. Робіть те, що приносить задоволення. Прогуляйтеся на свіжому повітрі. Поспостерігайте за пташками або дітками на майданчику. Якщо спостерігання викликає бажання плакати – плачте. Пийте воду. Обіймайте рідних. Коли будете виконувати справи з вашого списку на день – робіть паузи між справами і глибоко дихайте. Пильнуйте свій стан та фіксуйте все, що вас оточує – ось я, стою біля вікна, світить сонце, сусідка розвішує білизну, мені тепло, на мені блакитна сукня з бавовни, тощо. Це допоможе знов ідентифікуватися із своїм життям, а не жахами з новин.

Не уникайте розмов про свій стан. Бути уразливим – це нормально. Ми людина. Тож, якщо близькі цікавляться – відповідайте, як є. Якщо хочеться поділитися цим досвідом з другом – не зупиняйте себе. Врешті решт все нормалізується, але ваш стан може нормалізуватися раніше за все інше, адже ви собі босс.
Обіймаю!

Олена Любченко

Кандидат психологічних наук, тренерка, медіапсихологиня